- Осознать её и не убеждать себя в том, что всё в порядке.
- Признайте её наличие.
3.Оцените её влияние на вашу жизнь: в чём она вам помогает, а в чём мешает.
4.Не спешите отвечать на эти вопросы, рассуждайте медленно.
5.Подумайте, как вы можете взять её под контроль. Договоритесь с ней. Например,
я позволю себе тревожиться не более 10 минут в час, затем я буду переключать
себя на другие мысли и действия (разгадывать кроссворды, планировать перестановку в комнате и т.д. — то есть занимать себя другими мыслями).
6.Оцените вероятность негативного развития событий.
7.Возьмите на себя ответственность за то, чтобы свести неприятный исход развития событий к минимуму. Например, если вы тревожитесь, что застрянете в
пробке — выходите из дома ещё на 20 минут раньше, чем обычно или попросите
руководителя сместить ваш рабочий день на 30 минут. Находите варианты, как
самостоятельно помочь себе. Чем больше вариантов собственных упреждающих
действий вы найдете — тем ниже будет тревожность.
8.Научитесь правильно дышать. Используйте диафрагмальное дыхание, когда начинаете тревожиться (дышим животом). И используйте успокаивающее дыхание:
1-2-3 (вдох через нос), 1-2-3 (задержать дыхание), 1-2-3-4 (медленный, спокойный
выдох через нос). Суть приема состоит в том, что есть задержка дыхания в середине цикла и выдох — длиннее, чем вдох. Найдите комфортный для себя счёт: 1-4,
1-4, 1-5 или ещё более длинный. Считайте про себя.
8.Ещё можно подышать, используя визуальный образ того, что вы вдыхаете спокойствие, а выдыхаете тревогу. Можно произносить при этом про себя: «Тревога,
я отпускаю тебя, спокойствие, я принимаю тебя!». Это уже своего рода медитация и саморегуляция.
9.Отличный способ снятия тревожности — физическая активность. Ходите пешком, поднимайтесь по ступенькам, гуляйте с детьми и собаками, гуляйте просто
так, бегайте, плавайте и так далее. Любая физическая нагрузка очень хорошо
помогает справляться с тревогой, если это не запущенная ситуация!