— Давайте сначала определимся с тем, что такое тревога и тревожность. Тревога — это
состояние человека, которое характеризуется повышенной склонностью к переживаниям, опасениям и беспокойству. Как правило, эмоции, вызываемые тревогой, носят негативную эмоциональную окраску. В состоянии тревоги человек теряет покой в ожидании вероятных неприятностей. То есть неприятность ещё не произошла, но человек уже испытывает дискомфорт, связанный с ожиданием неблагополучия, опасности.

Тревожность определяют как склонность человека к переживанию тревоги. Что касается грани между здоровым волнением и нездоровой тревогой. Здоровое волнение нам всем необходимо. Оно помогает нам собраться, сосредоточиться, проверить, какова вероятность того, что
случится неприятность и подготовить себя, то есть мобилизовать и предусмотреть вероятность неприятного развития событий. В итоге здоровое волнение помогает стать нам спокойнее, так как мы подготовлены. Таким образом, мы можем сделать вывод, что если вы сами в состоянии себе помочь таким образом, что ваша тревога не мешает вашей нормальной жизни — то всё прекрасно!

Если вы нормально спите, едите (у вас хороший аппетит), адекватно взаимодействуете с другими людьми и не выплёскиваете на них своё напряжение (что часто может выражаться в виде агрессии), успешно справляетесь со своими профессиональными задачами, то можно сделать вывод о том, что тревога под контролем. Другое дело, если в связи с тревожностью нарушается ваш жизненный ритм, ваши взаимоотношения с людьми, и вы не справляетесь с какими-то профессиональными задачами в силу того, что тревожные мысли не дают вам покоя — то дело плохо и не обходимо начать прорабатывать это. Сначала можно попробовать самостоятельно или с помощью близких людей. Если не помогает — нужно обратиться к психологу. Обращайте внимание на длительность вашей тревоги (например, это беспокоит вас уже больше месяца), её интенсивность (например, потерял покой, плохо сплю, не хочу общаться с людьми, мысли только об объекте тревоги, не хочу развлекаться и так далее). Возможно, вам понадобится не только психолог (специалист, работающий со здоровыми людьми), но психотерапевт или психиатр (эти специалисты имеют медицинское образование и имеющие право назначать медикаментозное сопровождение для снятия тревоги).

— Как правило, люди всегда сначала действуют самостоятельно. К психологу обращаются, когда другие способы не помогли. Существуют способы для того, чтобы человек мог справиться самостоятельно, если это не запущенная стадия развития тревоги и не какая-то сложная жизненная ситуация (например, утрата). Сначала человек применяет свои методы, приобретённые им в процессе взросления, а уже потом может обратиться к друзьям, родственникам или каким-то авторитетным людям за советом, если не удалось справиться самостоятельно.

Один из эффективных методов психоэмоциональной разрядки — это проговаривание проблемы вслух кому-то. Благодаря этому методу у человека проясняются мысли, возникают инсайты (озарения, внезапно находятся осознанные решения). В общем, диалог очень рекомендован профессиональными психологами. Не зря главным методом индивидуальной психологической
работы является беседа. В ходе проговаривания проблемы вслух он может понять, что на самом деле всё не так плохо, как казалось на первый взгляд. Если сказать некому или человек не хочет беспокоить своими переживаниями близких — можно записать себя на диктофон или видеокамеру телефона. Потом посмотреть и послушать себя со стороны. Это помогает посмотреть на ситуацию со стороны. Ещё один способ самостоятельной работы — написание своих мыслей на бумаге. Просто пишите всё подряд о своём настроении, опасениях, переживаниях. Мысли можно писать нецензурно, используя различные эмоционально окрашенные эпитеты. Не нужно следить за грамотностью, пунктуацией, структурой текста. Это не сочинение. Пусть фразы льются на бумагу в том порядке, в каком возникают. Позвольте себе эту свободу. Это самостоятельная работа по «выпуску» накопившихся эмоций. А их важно вытаскивать, чтобы они не «разъедали» тревожащегося человека изнутри. Ещё один вариант — нарисуйте вашу тревогу. Рассмотрите её. Поговорите с ней, опишите, что из-за неё происходит в вашей жизни. Задайте ей вопросы: «Зачем ты мне?». Что ваша тревога хочет вам сказать, может, она хочет донести до вас что-то важное? Что ещё, кроме тревоги, вы испытываете?

1. Осознать её и не убеждать себя в том, что всё в порядке.
2. Признайте её наличие.

3.Оцените её влияние на вашу жизнь: в чём она вам помогает, а в чём мешает.
4.Не спешите отвечать на эти вопросы, рассуждайте медленно.
5.Подумайте, как вы можете взять её под контроль. Договоритесь с ней. Например,
я позволю себе тревожиться не более 10 минут в час, затем я буду переключать
себя на другие мысли и действия (разгадывать кроссворды, планировать перестановку в комнате и т.д. — то есть занимать себя другими мыслями).
6.Оцените вероятность негативного развития событий.
7.Возьмите на себя ответственность за то, чтобы свести неприятный исход развития событий к минимуму. Например, если вы тревожитесь, что застрянете в
пробке — выходите из дома ещё на 20 минут раньше, чем обычно или попросите
руководителя сместить ваш рабочий день на 30 минут. Находите варианты, как
самостоятельно помочь себе. Чем больше вариантов собственных упреждающих
действий вы найдете — тем ниже будет тревожность.
8.Научитесь правильно дышать. Используйте диафрагмальное дыхание, когда начинаете тревожиться (дышим животом). И используйте успокаивающее дыхание:
1-2-3 (вдох через нос), 1-2-3 (задержать дыхание), 1-2-3-4 (медленный, спокойный
выдох через нос). Суть приема состоит в том, что есть задержка дыхания в середине цикла и выдох — длиннее, чем вдох. Найдите комфортный для себя счёт: 1-4,
1-4, 1-5 или ещё более длинный. Считайте про себя.
8.Ещё можно подышать, используя визуальный образ того, что вы вдыхаете спокойствие, а выдыхаете тревогу. Можно произносить при этом про себя: «Тревога,
я отпускаю тебя, спокойствие, я принимаю тебя!». Это уже своего рода медитация и саморегуляция.
9.Отличный способ снятия тревожности — физическая активность. Ходите пешком, поднимайтесь по ступенькам, гуляйте с детьми и собаками, гуляйте просто
так, бегайте, плавайте и так далее. Любая физическая нагрузка очень хорошо
помогает справляться с тревогой, если это не запущенная ситуация!

Если все указанные способы не помогают, человеку необходимо обратиться к специалисту. Возможно, там заложена какая-то глубинная проблема, связанная с тревожностью, до истоков которой специалист будет добираться.

— Не будучи специалистом в сфере психологии лучшее, что вы можете сделать это
просто быть рядом и попытаться тактично выяснить у человека, что он чувствует,
и что вообще происходит. И, как правило, если есть эмоциональный контакт и доверие с человеком, который переживает, то в целом он опишет своё состояние.
В разговоре вы можете использовать техники активного слушания, когда вы поддерживаете зрительный контакт с человеком, поддакиваете. Можно также использовать краткое
подведение итогов. Вы можете указать на вариативность решений проблемы и выразить
понимание чувств вашего собеседника. Важно разделить с человеком переживание, и ни
в коем случае не обесценивать.
При этом важно также не давать прямых советов, ведь когда вы это делаете, вы берёте на
себя ответственность за жизнь и успешность другого человека. Вы можете лишь мягко подводить человека к какому-то решению, например, посредством приведения примеров из своего собственного жизненного опыта или жизни других людей.

Мы пообщались с некоторыми нашими читателями и постарались на примере реальных историй разобраться, как же помочь себе справиться с этим состоянием.

Полеты на самолёте всегда вызывали у меня неконтролируемое чувство тревоги и ужаса. В жизни приходилось летать всего несколько раз, и оба раза это доходило до истерики. Последний раз это проявилось очень сильно во время нашей семейной поездки. Уже на моменте посадки в самолёт мне стало настолько плохо, что я просто встала посередине прохода и наотрез отказывалась проходить в салон. Я понимала, что мои действия очень задерживают других пассажиров, а возможно даже наводят панику и на них, но совершенно ничего не
могла с собой поделать. Второй полёт прошёл спокойнее, но все пять часов в воздухе я сидела в напряжении и ожидании неминуемого конца. Во время полета не могу отделаться от мыслей, что моя жизнь полностью зависит от других людей и механизмов, и что в любую секунду может произойти что-то ужасное. Так бы хотелось избавиться от этого чувства, и просто в полной мере наслаждаться поездками в другие страны.

Авиафобия — типичный страх многих авиапассажиров. Во время полета
пассажир ощущает оторванность от
обычной обстановки, нет контакта с
поверхностью земли, нам не свойственно
летать по своей человеческой природе и
авиапассажиром управляет мощнейший
инстинкт самосохранения.

1. Можно отказаться от авиаперелётов
вообще. Это вариант? Да. Но героиня
истории хочет именно преодолеть свой
страх, что похвально.
2. Чего не нужно делать? Употреблять
алкоголь в процессе полета, ибо он может ещё больше растормаживать вас и
страхи возрастут.
3. Включите рацио. Почитайте, как готовят пилотов к полёту, как готовят
самолёты к полёту, изучите статистику несчастных случаев с самолётами. Вы
увидите, что в результате автомобильных катастроф гибнет гораздо больше людей, чем в результате авиакатастроф, хотя в это время люди находятся на земле, а не в воздухе.
4. Используйте успокаивающее дыхание.
Об одном типе успокаивающего дыхания
мы уже поговорили ранее. Есть ещё один
вариант: 1-4 (вдох через нос), 1-4 (задержали дыхание), 1-4 (выдохнули), 1-4 (задержали дыхание). Нужно дышать таким образом, пока не почувствуете себя
спокойнее.
5. Давайте себе позитивные установки — фразы-аффирмации: «Я спокоен,
всё хорошо, у нас отличный самолёт, вокруг все спокойны, я сильный, я справляюсь с ситуацией, я спокоен.». Это помогает настроиться на позитив. Можете
закачать в телефон аудиомедитацию и
прослушивать её в наушниках.

Что касается конкретно этой истории, героиню можно похвалить за то, что она смогла
преодолеть свой страх и полететь повторно!
Значит, она способна справляться самостоятельно и у неё есть ресурсы для преодоления своего страха. Важно вспомнить,
что помогло во второй раз чувствовать себя
лучше. Нужно подтянуть эти механизмы
совладания и использовать их в следующий
раз. И привлекать новые, о которых мы говорили.

Я всю жизнь мечтала побывать в Париже, перечитала множество книг о культуре
Франции, записалась на уроки французского. В какой-то момент уже была в двух
секундах от покупки билетов. А потом начала представлять, как буду совершенно одна в незнакомом городе, и словно цепенела. В теории это звучит так красиво — покорить новый город в полном одиночестве, а на практике даже сама мысль об этом словно парализует, становится трудно дышать. А вдруг я потеряюсь, или у меня украдут все документы и деньги? А люди вокруг будут думать, что я странная иностранка, если я обращусь к ним за помощью?
В итоге я словно застряла меж двух огней — безудержном желании поехать и в полном ужасе от мыслей о том, что я буду совершенно одна, и что-то пойдёт не так. Из-за этого откладывала свою поездку уже бесчисленное количество раз. Знакомые советуют забросить идею путешествия одной и просто найти компанию для такой поездки. Но почему-то мне кажется, что я должна это сделать в одиночку. Ведь если я это сделаю, то это придаст мне сил и уверенности в том, что в этой жизни нет ничего такого с чем бы я не справилась.

Когда я была маленькой, возможности путешествовать почти не было. Уже после университета, когда появился стабильный заработок, хотелось в полной мере использовать новые возможности и посмотреть на новые страны. Сама мысль о путешествиях меня никогда
не пугала. Но вот разговор на английском с иностранцем — это что-то запредельное.
У меня есть какие-то базовые знания, оставшиеся со школы и университета, но
каждый раз, когда появляется необходимость их использовать, во рту словно
образуется каша. Даже зная, что сказать я почему-то не могу выдавить из себя ничего кроме односложных ответов и кивков головы. В такие моменты я чувствую себя очень глупо, начинаю очень сильно переживать, запинаться ещё больше. Всё время боюсь, что другой человек посмеётся надо мной или будет думать, какая я глупая раз не могу связать пару слов. Или что собеседника испугает мой ужасный акцент, и он решит, что всё что я говорю — абсолютная
нелепица. Я понимаю, что всё это дело практики, и чем больше я буду использовать иностранный язык, тем уверенней я буду чувствовать себя в разговоре с кем-то и тем
меньше буду тревожиться из-за этого. Но о какой практике может идти речь, если я
так сильно переживаю даже из-за обычной короткой беседы?